Actividade física na terceira idade

Deixo-vos aqui algumas respostas às questões que me foram colocadas por um órgão de comunicação social local sobre actividade física e desportiva para idosos. Procurei responder de acordo com a minha experiência e com aquilo que faço no Centro Social de Aguim.
1- Que actividades são mais aconselhadas para as pessoas com mais de 65 anos?
Eu proponho a divisão da Actividade Física (AF) em dois grupos de actividades:
· – Actividades periódicas ou básicas – as que fazem parte do programa e que se realizam ao longo do ano
Actividades Gímnicas
- ginástica suave e criativa;
- actividade rítmicas e com música;
- danças populares;
- bailes;
- expressão corporal e mímica;
- actividades com material variado;
- trabalho de respiração e de relaxação;
- jogos e formas jogadas;
- passeios;
- etc.

Actividades Aquáticas
- aprendizagem;
- aperfeiçoamento;
- ginástica na água;
- jogos e formas jogadas;
- etc.

Actividades Complementares
- desportos alternativos;
- desportos com raquetes (ténis, badmintom, ping-pong);
- jogos com bola;
- golfe e mini-golfe;
- tiro com arco;
- etc.

Actividades na natureza
- marchas de orientação;
- jogos de orientação em ruas, jardins e parques;
- excursões;
- circuitos naturais;
- banhos de sol e agua;
- bicicleta;
- passeios à praia;





· – Actividades Pontuais
As que têm como finalidade completar a oferta de actividades; são de curta duração (umas horas no dia, um ou dois dias):

- encontros;
- festas de bairro ou de cidade;
- intercâmbios com outros grupos;
- conferências ou debates informais a cargo de especialistas em temas propostos e/relacionados com a alimentação, a saúde, o cuidado com o corpo, o envelhecimento e a actividade física. De uma forma geral temas de interesse, actuais, informativos e formativos.


2- Que benefícios para os participantes?

• A AF tem um conjunto de benefícios para um envelhecimento saudável, em termos físicos, psíquicos e sociais.

• Está associada uma diminuição da mortalidade e da morbilidade dos idosos (relação entre o nº de pessoas sãs e o de doentes).

• A AF regular pode conduzir a aumentos da capacidade cardio-respiratória, da produção de força, e da melhoria da eficiência e eficácia das actividades do quotidiano (comer, vestir, caminhar, pegar em objectos, etc.).
• Outros benefícios específicos, tais como:

Benefícios cardio-vasculares
· Melhoria de parâmetros fisiológicos (V02Máx; rendimento cardíaco)
· Melhoria da pressão sanguínea
· Diminuição dos riscos de ateroesclerose /cardiopatia isquémica
· Melhoria do perfil lipído

Diabetes Melitus, Tipo 2
· Diminuição da incidência
· Melhoria do controlo glicémico
· Diminuição dos níveis de hemoglobina A1C
· Melhoria da sensibilidade à insulina

Osteoporose
· Diminuição da perda de densidade óssea em mulheres pós-menopáusicas
· Diminuição de facturas da anca (cabeça do fémur) e das vértebras
· Diminuição dos riscos de queda

Saúde Neuropsicológica
· Melhoria da qualidade o sono
· Melhoria das funções cognitivas
· Diminuição dos níveis de depressão
· Melhoria da memória a curto prazo

Cancro
· Potencial diminuição do risco de cancro do cólon, da mama, da próstata e do recto
Outros
· Melhoria da qualidade de vida
· Diminuição da fadiga geral
· Diminuição da mortalidade
· Diminuição da morbilidade
· Diminuição do risco de obesidade
· Melhoria dos sintomas em doenças obstrutivas vasculares periféricas


3 – Quais as suas maiores dificuldades/limitações?

É necessário ter em conta que factores limitativos como o gosto por outras actividades, o local de prática inconveniente, ou possíveis conflitos com algum participante do programa podem desencorajar os idosos. Assim, ao longo do planeamento e prescrição da AF há que ter em atenção a um conjunto de factores, dos quais destaco:
· Auto – eficácia;
· Atitude;
· Desconforto;
· Incapacidade;
· Pouco Equilíbrio/ Ataxia;
· Medo de Lesões;
· Hábito;
· Normas Subjectivas;
· Isolamento Voluntário;
· Factores Ambientais;
· Declínio Cognitivo;
· Doença / Fadiga;

4 – Que tipo de exercícios podem ser feitos (em segurança) em casa?

Deve iniciar-se com exercícios simples, do dia a dia e de uma forma progressiva; Actividades como caminhar, jardinagem, ou qualquer outra que exija um ligeiro esforço e a deslocação do corpo são ideais para uma 1ª fase.
Depois aumentar pouco a pouco o esforço até conseguir rotinas de exercícios de várias vezes por semana (3 por exemplo);
Nesta fase dá-se prioridade a AF que exijam esforços do sistema cardiovascular, como caminhar rapidamente, sentar e levantar de uma cadeira, andar de bicicleta de exercícios, espreguiçar, elevar os braços acima da altura da cabeça e outros. Pode-se acrescentar exercícios que ajudem a manter a força muscular, a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio.

Gostaria só de alertar para os cuidados nutricionais que os idosos devem ter:
O envelhecimento celular e das funções orgânicas é acompanhado por uma diminuição das necessidades energéticas. Isto diz respeito não só às actividades físicas mas também aos gastos do metabolismo basal; verifica-se, em média, uma diminuição da energia basal de cerca de 2% em cada 10 anos;
- A deficiência do estado dentário tem repercussões graves sobre o estado nutricional, assim, as próteses não devem esperar por uma idade avançada, sob pena de se dificultar a habituação.
- Se o idoso vive em família, o aporte calórico é normalmente igual ao do sujeito sedentário. Quando vive só, ou em lares, aparecem, muitas vezes, desequilíbrios alimentares e até estado de subnutrição;